Kwasy omega-3 i omega-6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nazywane w skrócie NNKT (ang. EFA – Essential Fatty Acid), należące do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to tłuszcze potrzebne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży, wpływają na prawidłowe działanie gruczołu tarczycy i nadnerczy, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz są kluczowym czynnikiem w procesie transportu i rozkładu cholesterolu.
Ich niedobór może powodować m.in.:
- zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży,
- zmiany skórne (egzema, sucha łuszcząca się skóra),
- suche, wypadające włosy,
- wzrost ryzyka pojawienia się kamieni żółciowych,
- żylaki,
- niedobór płytek krwi,
- upośledzenie czynności fizjologicznych niektórych narządów i tkanek,
- nadciśnienie,
- bezpłodność,
- zwiększenie podatności na infekcje oraz wiele innych dolegliwości.
Małe co nieco o omega-3
Kwasy z rodziny n-3 mają pierwsze podwójne wiązanie przy węglu 3, licząc od grupy CH₃ i kryją się pod takimi nazwami jak:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA).
Są to tłuszcze niezbędne dla naszego zdrowia, o wielu cennych właściwościach:
- zmniejszają poziom trójglicerydów, cholesterolu,
- obniżają ciśnienie,
- zapobiegają arytmii serca,
- poprawiają krążenie,
- zapobiegają powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych,
- zwiększają odporność,
- poprawiają pracę mózgu,
- mogą okazać się przydatne przy leczeniu nie tylko serca, ale również nowotworów, AIDS czy RZS,
- zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy.
Znajdziemy je w dobrej jakości olejach roślinnych, rybach (sardynki, dorsz, makrela, śledź, tuńczyk) oraz mięsie dzikich zwierząt trawożernych i pierwotnych ras zwierząt domowych, odpowiednio żywionych. Nie bez znaczenia jest tutaj użyte sformułowanie „odpowiednio żywionych”, gdyż przemysłowy chów zwierząt powoduje, że profil kwasów tłuszczowych zawartych w ich mięsie jest gorszy niż w przypadku chowu ekologicznego. Na podstawie badań, które ukazały się w „British Journal of Nutrition” można powiedzieć, że ekologiczne mleko i mięso, zawierają o ok. 50 proc. więcej korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 niż produkty wytwarzane w sposób konwencjonalny. Jeśli zaś chodzi o ryby, sprawa również jest dyskusyjna. Z jednej strony pod wieloma względami są zdrowe (cenne kwasy tłuszczowe) a z drugiej bardzo często są zanieczyszczone metylortęcią, dioksynami lub innymi szkodliwymi substancjami.
Co zatem jeść? Dobrej jakości mięso, ryby ale również oleje.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w roślinach występują tylko w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) a organizm następnie musi je przetworzyć w aktywne kwasy tłuszczowe omega-3 czyli kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, sytuacja już nie jest tak skomplikowana, gdyż mają one od razu postać odpowiednią dla naszego organizmu. Co do roślin, zalecanymi źródłami kwasu alfa-linolenowego są przede wszystkim siemię lniane (ponad 50% kwasu alfa-linolenowego w oleju lnianym), nasiona chia, konopi, dyni.
Małe co nieco o omega-6
Kwasy z rodziny n-6 pierwsze podwójne wiązanie mają przy węglu 6, licząc od grupy CH₃ i do ich grupy zaliczamy:
- kwas linolowy (orzechy, nasiona, zboża, produkty zwierzęce, olej słonecznikowy, kukurydziany),
- kwas arachidonowy (AA)(mięso zwierząt, nabiał, jaja, orzeszki ziemne), którego nadmiar może przyczyniać się do powstawania zakrzepów oraz stanów zapalnych, za jego sprawą uwalniane są też tzw. „leukotrieny”, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do powstawania guzów piersi, zapalenia stawów, astmy czy łuszczycy,
- kwas gamma-linolenowy, który w zdrowym organizmie produkowany jest z kwasu linolowego lub może być dostarczany bezpośrednio z nasion ogórecznika, wiesiołka czy spiruliny (zawiera go również mleko matki),
- kwas dokozapentaenowy.
Stosunek omega-6 do omega-3, czyli bardzo istotna rzecz, o której każdy powinien wiedzieć.
Większość chorób takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, otyłość można powiązać z nadmiarem kwasu arachidonowego i niedoborem kwasów alfa – i gamma-linolenowego. We współczesnej diecie brakuje kwasów omega-3 a kwasy omega-6 przyjmowane są w nadmiarze i zazwyczaj są kiepskiej jakości. Warto również wiedzieć o tym, że kwas linolowy jeśli występuje w organizmie w nadmiarze, może zahamować tworzenie się DHA z kwasu alfa-linolenowego.
Jaki w związku z tym powinien być stosunek kwasów omega-6 do omega-3? Według różnych źródeł powinien wynosić od 2:1 nawet do 5:1, z czego najbardziej optymalne wydaje się 3:1. Niestety bardzo często te proporcje są mocno zachwiane na korzyść kwasów tłuszczowych omega – 6, gdzie ich zawartość w diecie, w stosunku do omega – 3 wynosi od 20:1 nawet do 50:1 i właśnie wtedy zaczynają się różne choroby.
Olej lniany jako najbogatsze źródło kwasów omega-3. Jaki wybrać i czym się kierować podczas zakupu?
Przede wszystkim nierafinowany i tłoczony na zimno, w ciemnej szklanej butelce z krótką datą przydatności (w przypadku oleju lnianego max 3 miesięcy). W przypadku olejów wielonienasyconych, czas, temperatura przechowywania, światło czy dostęp powietrza odgrywają kluczową rolę w tym czy taki olej nam pomoże czy zaszkodzi. Takie oleje na poziomie cząsteczkowym zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań, które łatwo wychwytują tlen, szybciej się psują, jełczeją i powodują w organizmie powstawanie wolnych rodników. Olej lniany, który jest najbogatszym źródłem omega-3 niestety jest bardziej wrażliwy na działanie negatywnych czynników zewnętrznych i przez to mniej stabilny, w porównaniu z innymi olejami tłoczonymi na zimno. Bardzo szybko się psuje, dlatego też część olejów dostępna na rynku jest albo rafinowana albo po prostu zjełczała, co objawia się nieprzyjemnym zapachem i gorzkim smakiem.
Jeśli olej lniany, którego jesteś posiadaczem (nawet bio) ma gorzki posmak, nieprzyjemny zapach lub termin przydatności 4-6 miesięcy (nawet dłużej), na pewno nie przysłuży się Twojemu zdrowiu.
Pamiętaj o tym, że oleje opisane powyżej aby wyszły Ci na zdrowie muszą być spożywane na surowo i w odpowiedniej ilości (nie za dużo, nie za mało).
Bibliografia
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2016